EJERCICIOS DE KEGEL

Los ejercicios de Kegel o ejercicios de contracción del músculo pubocoxígeo son ejercicios de contracción y relajación de la musculatura pélvica, pensados para fortalecer dichos músculos.

Reciben este nombre por el Doctor Arnold Kegel, quien desarrolló estos ejercicios para sus pacientes en la década de 1940 como método para control de la incontinencia urinaria.

Utilidad:

Uso terapéutico.- Se utilizan en el tratamiento y prevención de la incontinencia urinaria o también para facilitar el parto.

Uso sexual.- En el campo sexual son los ejercicios que hay que practicar para obtener buenos resultados a la hora de conseguir mayor placer sexual.

¿Cómo se realizan los ejercicios de Kegel?

El mejor momento para iniciar el ejercicio es después de haber vaciado la vejiga.

Ejercicio 1

Aprieta los músculos como si intentases detener la orina, tirando de ellos hacia arriba. Contráelos y mantenlos así de 3 a 5 segundos  respirando suavemente. Luego, relájalos el mismo tiempo que se mantuvieron tensionados. A medida que los músculos se fortalecen el paciente debería poder tensionarlos durante 10 segundos o más. Se repiten de 5 y 7 ejercicios cada vez, 3 veces por día, con incremento de la cantidad hasta llegar a 15 ejercicios cada vez 3 veces por día.

Intenta aumentar progresivamente el tiempo de contracción y relajación. Cuanto más tiempo consigas mantener la contracción de los músculos, mayor fortalecimiento existirá en la musculatura pélvica.

Ejercicio 2

Contrae y relaja los músculos tan rápidamente como puedas hasta que te canses o transcurran unos 2 minutos.

 

Ejercicios de Kegel para una satisfactoria relación sexual

Debido a que los músculos vaginales de la mujer no están directamente controlados, hay cierta dificultad para controlarlos y desarrollarlos. La mejor manera para prepararlos para mantener una relación sexual es usándolos. Para ello debe insertarse algo en la vagina para que lo agarre. La primera forma de relajarlos es relajando totalmente el cuerpo. Luego se puede insertar un dedo en la vagina, se debe notar que atraviesa sus músculos y se tocan las paredes vaginales que no son lisas, se componen de muchos pliegues pequeños o arrugas, porque deben poder ajustarse al pasaje de la cabeza de un bebé.
La vagina de una virgen es tensa porque tiene los músculos atrofiados, no porque sean fuertes. Si estos músculos no se fortalecen al ser estirados, puede que no desarrollen nunca la capacidad de agarrar cosas insertadas. El no fortalecerlos hace que disminuya el roce entre las paredes vaginales y todo lo que se inserte entre ellas, con lo que una penetración vaginal puede no ser tan satisfactoria como podría llegar a ser para los dos miembros de la pareja.
Relajar los músculos vaginales puede ser útil para una mujer cuando una pareja inserte su(s) dedo(s) o pene o cuando un especialista necesite inspeccionar con sus dedos o una herramienta durante un examen ginecológico. Mantener estos músculos pélvicos fuertes puede aumentar la intensidad del orgasmo.
Los ejercicios de Kegel también pueden ser beneficiosos para el varón, porque son capaces de dotarle de una mayor capacidad para elegir el momento de eyacular, y su práctica continuada puede ayudar a prevenir e incluso a tratar la eyaculación precoz.

Indicaciones

·         Solo se tensionan los músculos de la pelvis. No deben contraerse los músculos de las piernas, glúteos o abdomen.

·         Atraiga los músculos hacia arriba.

·         Respire con normalidad mientras mantiene contraídos los músculos.

·         Intente obtener la máxima tensión cada vez que contraiga los músculos.

·         Intente contraer los músculos mientras esté en diferentes posiciones. Inténtelo mientras esté parada, sentada, recostada y con sus pies juntos y separados.

·         En caso de pérdidas de orina mientras tose, tensione los músculos con rapidez al toser

El fortalecimiento de los músculos por medio de los ejercicios requiere tiempo. Deberá notar menores perdidas después de 4 a 6 semanas de ejercicios regulares diarios y una diferencia aun mayor después de 3 meses.

Contraindicaciones:

No hay contraindicaciones se puede realizar a cualquier edad.

EJERCICIOS DE COLCHÓN!

Son una serie de movimientos destinados a recuperar o a formar engramas perdidos a causa de daño neurológico o no. 

Objetivos:

-Flexibilidad, elasticidad y potenciación del tronco.

-Preparación para las actividades de la vida diaria y para la marcha.

Ventajas del tratamiento en colchoneta.

- Más equilibrio por mayor base de apoyo.

Al inicio:
- Movilizar todas las articulaciones del paciente de 10-15 veces por segmento. 

Proceso:

·         POSICIÓN 1.- Se flexiona la cabeza, el tronco y las extremidades. Se mantienen MMSS cruzados sobre el pecho con los codos en flexión, los pies se mantienen en flexión plantar.  

·         POSICIÓN 2.- Como la anterior pero las caderas y las rodillas flexionadas se mueven relajadas a la der. E  izq. 

·         POSICIÓN 3.- Piernas flexión y abducción, con las plantas de los pies juntas, ext. De columna dorsal, cabeza sobre la mesa, brazos ext. A los lados del cuerpo y en rotación ext.

·         POSICIÓN 4.- piernas en extendidas y brazos en extensión por encima de la cabeza. Al mismo tiempo se eleva esta; de no realizarlo se estimulara el mentón o la frente.

·         POSICIÓN 5.- Como la ii2  mediante la elevación sostenida de una cadera, se flexiona la pierna homolateral, y la cabeza se ladea un poco hacia ese mismo lado (reacción anfibia).

·         POSICIÓN 6.- Posición de puppy con los brazos en ext. Por elevación del mentón.

·         POSICION  7.- Indicado en fuerte espasmo de miembros inf. Paciente sentado sobre los talones, los pies en flexión plantar, y rotados hacia dentro, espalda y brazos en ext.

·         POSICIÓN  8.- Como la anterior pero con flexión de cadera y tronco, hasta que los brazos y el mentón se apoyen.

·         POSICIÓN  9.-Sentado sobre talones tronco erguido, si no aparece espasticidad flexora de piernas (lo que puede evitarse flexionando la columna lumbar) brazos ext. A los lados del cuerpo y en rotación ext.

·         POSICIÓN  10.- Cabeza levantada, abducción De caderas pies juntos en flexión plantar y talones hacia dentro. Peso repartido sobre manos y rodillas, con lateralización y elongación del lado más afectado.

·         POSICIÓN 11.- Esta posición se logra presionando región glútea del paciente, que se encuentra sentado sobre sus talones. Las manos del pct. Sobre hombros del terapeuta. Su peso se desplaza hacia delante y atrás.

·         POSICIÓN 12.- Esta posición puede lograrse  a partir de decúbito prono levantado al paciente, que tiene los brazos apoyados sobre los hombros del terapeuta.

·         POSICIÓN 13.- A partir de flexionar una pierna hacia   adelante, con abducción y rotación ext. Al efectuar este movimiento No flexionar cadera de la pierna de apoyo.

·         POSICION 14.- Bipedestación en posición de marcha, mientras que el peso descansa sobre la pierna adelantada, ambas caderas ext., Los talones sobre el suelo.

Ejercicios generales en el colchón

·         Rodar de decúbito dorsal a ventral

·         Rodar de decúbito ventral a dorsal

·         Progresión ventral (reptación)

·         Progresión ventral sobre codos y rodillas

·         Progresión ventral sobre manos y rodillas

·         Progresión sobre manos y pies

·         Sentarse

·         Progresión de rodillas

·         Progresión bípeda

EJERCICIOS DE BURGUER ALLEN

Son ejercicios indicados en problemas circulatorios periféricos, Allen introduce movimientos activos  y estimula la circulación con contracciones musculares

Objetivo

·         Mejora el estado del flujo sanguíneo

·         Aumento de circulación sanguíneo (sobre todo en miembros inferiores)

Indicaciones

·         Trastornos arteriales(embolia de grasa, trombosis arterial, tromboangeitis obliterate, atrerioesclerosis ,síndrome de raynaud

·         Trastornos venosos(venas varicosas, trombloflebitis , flebotrombosis)

·         Trastornos arteriovenosos (tromboangeitis  obliterante, fistulas arteriovenosas)

·         Trastornos linfáticos (linfedema y linfoangitis)

Se realizan de 3-5  veces al día dependiendo de las condiciones del paciente

Contraindicaciones

·         Gangrena

·         Dolor del paciente

·         Trombosis reciente  o extensa

Los ejercicios se clasifican en 3 fases

1.-Fase de elevación:

Se coloca al paciente en decúbito supino con los M inferiores elevados a unos 60°, se mantiene  la posición  de 30 segundos.  A  3 Minutos  realizando flexiones dorsales y plantares de ambos tobillos.

En esta fase se conseguirá la palidez de ambos pies debido a la perdida de flujo de sanguíneo

2.-Fase de descenso:

Se coloca al paciente en sedestacion con las piernas colgado  de la cama, el px realizara la circunduccion de ambos tobillos de 2 a 5 minutos.}

En esta fase se consigue una hiperemia o rubor  tras la llegada masiva de flujo sanguíneo

3.-Fase de reposo:

El paciente se colocara en decúbito supino  y realizara la flexión plantar y dorsal de tobillo  durante aprox 5 minutos, el ejercicio se hara contraresistencia

Se realizaran las 3 fases  de 5 a 6 veces  (como un ciclo completo).

EJERCICIOS PARA COLUMNA

EJERCICIOS DE WILLIAMS Y MCKENZIE

indicados principalmente en padecimientos como la lumbalgia. 

Lumbalgia

Es un síndrome musculoesquelético que se define por la presencia de dolor en la región vertebral o paravertebral lumbar y que se acompaña, frecuentemente, de dolor irradiado o referido.

Ejercicios de Wiliams

Ejercicios diseñados para prevenir o disminuir dolor en la zona lumbar.

Se basa en fortalecer la musculatura abdominal y glútea que en estos casos suele encontrarse atrofiada, y elongar la musculatura paravertebral lumbar 

Los ejercicios que se exponen a continuación se realizarán diariamente, comenzando por 10 repeticiones y aumentado en uno cada día, hasta alcanzar un máximo de 25 repeticiones diarias

Objetivos

·         Reducir el dolor

·         proporcionar estabilidad

·         Aumentar la movilidad

·         Activa la región abdominal

·         Conseguir un equilibrio entre los músculos flexores y extensores del tronco.

·         Incrementar fuerza muscular en abdomen y glúteos.

Técnicas de aplicación

1- Respiración abdomino-diafragmática

Posición básica: Tumbado boca arriba, con las piernas flexionadas, los pies apoyados en la camilla, los brazos estirados a lo largo del cuerpo

•       Se coge aire por la nariz, hinchando el estomago

•       Se suelta el aire por la nariz despacio.

•       Se realizarán 15 repeticiones.

2- Báscula pélvica en supino

Desde la posición básica.

•       Se coge aire por la nariz.

•       Se suelta la aire por la boca, intentando pegar la zona lumbar (cintura) al suelo, contrayendo los glúteos.

•       Se realizarán 15 repeticiones.

3- Estiramiento unilateral

Tumbado boca arriba, con las piernas flexionadas llevará una de las rodillas al pecho ayudándose con las manos. (Alternando ambas piernas).

•       Coge aire por la nariz.

•       Se suelta el aire por la boca al tiempo que se lleva la rodilla al pecho.

•       Se realizarán 15 repeticiones.

4- Estiramiento general de espalda

Tumbado boca arriba, con las piernas flexionadas, llevará las dos rodillas al pecho, ayudándose con las manos.

•       Coge aire por la nariz.

•       Se suelta el aire por la boca, al tiempo que se llevan ambas rodillas al pecho.

•       Se realizarán 15 repeticiones

5- Disociación de cinturas.

Tumbado boca arriba, con las piernas flexionadas, llevará las rodillas hacia la derecha y la izquierda alternativamente, sin que los hombros se levanten de la camilla y manteniendo ambos pies apoyados.

•       Coge aire por la nariz.

•       Suelta el aire por la boca, llevando las rodillas a un lado, y a otro.

•       Se realizarán 15 repeticiones.

6- Estiramiento posterior.

Desde la posición básica:

•       Se coge aire por la nariz y estiramos una pierna.

•       Se suelta el aire por la boca subiendo una pierna que previamente se ha estirado, manteniendo la rodilla extendida y los dedos de los pies mirando hacia la cara.

•       Se mantiene 5 segundos la pierna arriba, y después se baja despacio.

•       Se realizarán 10 repeticiones con cada pierna.

Variante: el ejercicio podrá ser realizado con la ayuda de una banda elástica o venda, que pase por la planta del pie que se eleva y se sujete con ambas manos.

Frecuencia: 3 o 4 veces por semana.

Número de repeticiones: 15 veces de cada ejercicio.

Duración del ejercicio: 5 a 10 segundos descansar el mismo tiempo.

Indicaciones

·         Dolor lumbar crónico

·         Lumbo-ciatalgia

Contraindicaciones

·         Dolor lumbar agudo.

·         Hernia aguda del disco intervertebral.

·         Procesos inflamatorios.

Ejercicios de Mckenzie

Se centran en la zona lumbar, corrigiendo la hiperlordosis y consiguiendo así la alineación corporal correcta, que ayudará a reducir la carga en la zona lumbar y disminuir por tanto el dolor.

Consisten en 6 ejercicios, 4 de extensión y 2 de flexión.

Objetivo

·         Eliminar el dolor

·         Recupera la movilidad de zona lumbar

·         Restaurar funciones normales

·         Al iniciar los ejercicios se puede experimentar aumento del dolor (comúnmente en la 1 sesión)

·         Al continuar practicándolos irá disminuyendo rápidamente y se concentrara (2 a 3 días)

·         Desaparecerá en otros 3 días

·         Inicia la mejoría aproximadamente de 10 a 15 días

Factores predisponentes

1.- Mala postura en sentado

·         El sentado encorvado posiciona la CL en flexión.

·         Cuanto más la CL. se acerca a la cifosis aumentara la presión discal

2.- Frecuencia de Flexión.

Desde que uno se levanta hasta en el descanso nocturno las personas están en posturas y actividades predominantemente en flexión de espalda.

Técnicas de aplicación

Ejercicio 1.-  El px adoptara la posición prona con los brazos junto al tronco y la cabeza se colocara mirando hacia un lado, en esta posición la columna lumbar cae automáticamente dentro de algunos grados de lordosis.

·         Mantener posición efectuando varias respiraciones

·         4 a 5 minutos

Ejercicio 2: El px adoptara una posición prona colocando los codos bajo el hombro y el apoyo de antebrazos.

·         Mantener posición efectuando algunas respiraciones

·         5 minutos

Ejercicio 3: El px adoptara una posición prona colocando las manos bajo los hombros presionando hacia arriba. Enderezar codos y empujar la mitad superior del cuerpo tan alto como el dolor lo permita. Relajar completamente pelvis, muslos y piernas.

·         Mantener la posición 1 o 2 segundos y regresar a la posición de inicio

·         En cada repetición levantar el cuerpo un poco mas

Ejercicio 4: En bipedestación, pies separados, manos en caderas con los dedos hacia atrás. Inclinar tronco hacia atrás a nivel de cintura, rodillas extendidas.

·         Mantener la posición de 1 o 2 segundos y regresar a posición de inicio

·         En cada repetición tratar de inclinarse mas

Ejercicio 5: Supinación, rodillas flexionadas, pies apoyados. Levantar ambas rodillas hacia el pecho, poner manos alrededor de estas y jalar tan cerca del pecho como el dolor permita.

·         Mantener posición 1 o 2 segundos y regresar a posición de inicio

·         En cada repetición tratar d jalar las rodillas un poco más, lograr grado máximo de flexión.

Ejercicio 6: Sentado al borde de silla, pies apoyados y separados; dejar las manos descansar entre las piernas. Inclinar el cuerpo hacia adelante tocando el piso con las manos, cabeza entre las piernas. Regresar a la posición inicial.

·         Puede resultar más efectivo tomándose de los tobillos y empujándose hacia abajo

·         En cada repetición tratar de inclinarse un poco más. Lograr grado máximo de flexión.