EJERCICIOS PARA COLUMNA

EJERCICIOS DE WILLIAMS Y MCKENZIE

indicados principalmente en padecimientos como la lumbalgia. 

Lumbalgia

Es un síndrome musculoesquelético que se define por la presencia de dolor en la región vertebral o paravertebral lumbar y que se acompaña, frecuentemente, de dolor irradiado o referido.

Ejercicios de Wiliams

Ejercicios diseñados para prevenir o disminuir dolor en la zona lumbar.

Se basa en fortalecer la musculatura abdominal y glútea que en estos casos suele encontrarse atrofiada, y elongar la musculatura paravertebral lumbar 

Los ejercicios que se exponen a continuación se realizarán diariamente, comenzando por 10 repeticiones y aumentado en uno cada día, hasta alcanzar un máximo de 25 repeticiones diarias

Objetivos

·         Reducir el dolor

·         proporcionar estabilidad

·         Aumentar la movilidad

·         Activa la región abdominal

·         Conseguir un equilibrio entre los músculos flexores y extensores del tronco.

·         Incrementar fuerza muscular en abdomen y glúteos.

Técnicas de aplicación

1- Respiración abdomino-diafragmática

Posición básica: Tumbado boca arriba, con las piernas flexionadas, los pies apoyados en la camilla, los brazos estirados a lo largo del cuerpo

•       Se coge aire por la nariz, hinchando el estomago

•       Se suelta el aire por la nariz despacio.

•       Se realizarán 15 repeticiones.

2- Báscula pélvica en supino

Desde la posición básica.

•       Se coge aire por la nariz.

•       Se suelta la aire por la boca, intentando pegar la zona lumbar (cintura) al suelo, contrayendo los glúteos.

•       Se realizarán 15 repeticiones.

3- Estiramiento unilateral

Tumbado boca arriba, con las piernas flexionadas llevará una de las rodillas al pecho ayudándose con las manos. (Alternando ambas piernas).

•       Coge aire por la nariz.

•       Se suelta el aire por la boca al tiempo que se lleva la rodilla al pecho.

•       Se realizarán 15 repeticiones.

4- Estiramiento general de espalda

Tumbado boca arriba, con las piernas flexionadas, llevará las dos rodillas al pecho, ayudándose con las manos.

•       Coge aire por la nariz.

•       Se suelta el aire por la boca, al tiempo que se llevan ambas rodillas al pecho.

•       Se realizarán 15 repeticiones

5- Disociación de cinturas.

Tumbado boca arriba, con las piernas flexionadas, llevará las rodillas hacia la derecha y la izquierda alternativamente, sin que los hombros se levanten de la camilla y manteniendo ambos pies apoyados.

•       Coge aire por la nariz.

•       Suelta el aire por la boca, llevando las rodillas a un lado, y a otro.

•       Se realizarán 15 repeticiones.

6- Estiramiento posterior.

Desde la posición básica:

•       Se coge aire por la nariz y estiramos una pierna.

•       Se suelta el aire por la boca subiendo una pierna que previamente se ha estirado, manteniendo la rodilla extendida y los dedos de los pies mirando hacia la cara.

•       Se mantiene 5 segundos la pierna arriba, y después se baja despacio.

•       Se realizarán 10 repeticiones con cada pierna.

Variante: el ejercicio podrá ser realizado con la ayuda de una banda elástica o venda, que pase por la planta del pie que se eleva y se sujete con ambas manos.

Frecuencia: 3 o 4 veces por semana.

Número de repeticiones: 15 veces de cada ejercicio.

Duración del ejercicio: 5 a 10 segundos descansar el mismo tiempo.

Indicaciones

·         Dolor lumbar crónico

·         Lumbo-ciatalgia

Contraindicaciones

·         Dolor lumbar agudo.

·         Hernia aguda del disco intervertebral.

·         Procesos inflamatorios.

Ejercicios de Mckenzie

Se centran en la zona lumbar, corrigiendo la hiperlordosis y consiguiendo así la alineación corporal correcta, que ayudará a reducir la carga en la zona lumbar y disminuir por tanto el dolor.

Consisten en 6 ejercicios, 4 de extensión y 2 de flexión.

Objetivo

·         Eliminar el dolor

·         Recupera la movilidad de zona lumbar

·         Restaurar funciones normales

·         Al iniciar los ejercicios se puede experimentar aumento del dolor (comúnmente en la 1 sesión)

·         Al continuar practicándolos irá disminuyendo rápidamente y se concentrara (2 a 3 días)

·         Desaparecerá en otros 3 días

·         Inicia la mejoría aproximadamente de 10 a 15 días

Factores predisponentes

1.- Mala postura en sentado

·         El sentado encorvado posiciona la CL en flexión.

·         Cuanto más la CL. se acerca a la cifosis aumentara la presión discal

2.- Frecuencia de Flexión.

Desde que uno se levanta hasta en el descanso nocturno las personas están en posturas y actividades predominantemente en flexión de espalda.

Técnicas de aplicación

Ejercicio 1.-  El px adoptara la posición prona con los brazos junto al tronco y la cabeza se colocara mirando hacia un lado, en esta posición la columna lumbar cae automáticamente dentro de algunos grados de lordosis.

·         Mantener posición efectuando varias respiraciones

·         4 a 5 minutos

Ejercicio 2: El px adoptara una posición prona colocando los codos bajo el hombro y el apoyo de antebrazos.

·         Mantener posición efectuando algunas respiraciones

·         5 minutos

Ejercicio 3: El px adoptara una posición prona colocando las manos bajo los hombros presionando hacia arriba. Enderezar codos y empujar la mitad superior del cuerpo tan alto como el dolor lo permita. Relajar completamente pelvis, muslos y piernas.

·         Mantener la posición 1 o 2 segundos y regresar a la posición de inicio

·         En cada repetición levantar el cuerpo un poco mas

Ejercicio 4: En bipedestación, pies separados, manos en caderas con los dedos hacia atrás. Inclinar tronco hacia atrás a nivel de cintura, rodillas extendidas.

·         Mantener la posición de 1 o 2 segundos y regresar a posición de inicio

·         En cada repetición tratar de inclinarse mas

Ejercicio 5: Supinación, rodillas flexionadas, pies apoyados. Levantar ambas rodillas hacia el pecho, poner manos alrededor de estas y jalar tan cerca del pecho como el dolor permita.

·         Mantener posición 1 o 2 segundos y regresar a posición de inicio

·         En cada repetición tratar d jalar las rodillas un poco más, lograr grado máximo de flexión.

Ejercicio 6: Sentado al borde de silla, pies apoyados y separados; dejar las manos descansar entre las piernas. Inclinar el cuerpo hacia adelante tocando el piso con las manos, cabeza entre las piernas. Regresar a la posición inicial.

·         Puede resultar más efectivo tomándose de los tobillos y empujándose hacia abajo

·         En cada repetición tratar de inclinarse un poco más. Lograr grado máximo de flexión.